La perfección no existe y por ello todos somos vulnerables.
Pero la vulnerabilidad duele…
Por otro lado, también vivimos en un contexto donde nos enseñan que el dolor es un fracaso.
Son por estas razones, que al final aprendemos muchos mecanismos para anestesiarnos. Uno de ellos es la voz crítica. Si somos perfectos no tendremos vulnerabilidades, por lo tanto fallos y por lo tanto emociones difíciles. Eso nos lleva a querer ser minuciosos, controladores y en definitiva perfeccionistas. La culpa o la voz crítica es una forma de tratar de conseguir todo esto. Pero lo cierto, es que no solo no consigue evitar que dejemos de ser vulnerables, sino que además, le añade otras emociones tan difíciles como son la vergüenza de ser quien somos. No querías sopa (sufrir) pues toma, ¡¡¡dos tazas!!! La vergüenza y la vulnerabilidad.
La autocompasión, es la capacidad de acompañarnos en el sufrimiento, no para dejar de sufrir, sino precisamente porque estamos sufriendo. En vez de poner el foco en eliminar nuestra vulnerabilidad, vamos a poner el foco en abrazarla, como parte de lo que somos y aprender a sostener las emociones difíciles que de ello se vayan a desprender.
¿Estando en casa te sientes agotadx y con mil frentes a los que atender?
¿Sientes, por el contrario, que estando en casa ahora sería una oportunidad para hacer un montón de cosas de esa lista larga de TO DO que habitualmente no tienes tiempo?
¿Llevas un ritmo “normal” pero al parar o los fines de semana te sientes más vacix y/o pensando que estás perdiendo el tiempo?
¿Llevas tiempo proponiéndote acometer alguna meta en concreto y no paras de procrastinarla y de castigarte a posteriori por ello?
En este podcast trato de explicar tres posibles causas para dar respuesta a estas preguntas. Espero os ayude a identificar el por qué de esta sobre exigencia y también a dar los pasos para empezar a encauzarla y mitigar su daño emocional correspondiente. Si la super productividad en muchas ocasiones ya se ha convertido en nuestro estilo de vida, causándonos niveles altos de ansiedad, en el confinamiento, que nos encontramos más vulnerables por las características de la propia situación, puede llegar a dañar en gran medida nuestra autoestima, así como desregular, también en gran medida, nuestro estado de ánimo.
En los anteriores post os he tratado de ir dando las pautas principales para gestionar la incertidumbre a la que nos enfrenta la crisis por Coronavirus, siendo estas una parte muy importante de la gestión emocional en estas circunstancias. Hoy termino con esta serie de pautas, hablando de otro aspecto que para mí es esencial también en dicha gestión emocional. Estoy hablando de la posibilidad de desarrollar o aprender a aplicar la autocompasión en esta situación vital que estamos atravesando.
Acompañándonos desde la autocompasión
Es importante acompañarte emocionalmente en este viaje. No estamos acostumbrados a escuchar nuestras necesidades y nuestras emociones. Esta es una gran oportunidad. Hazte la pregunta: ¿Cómo me siento en estos momentos? ¿Dónde lo siento en el cuerpo? Esto debe ser…etiquétalo: esto es miedo, pena y tristeza, rabia, aburrimiento, impotencia….. Es muy importante que sepamos nombrar a nuestras emociones, eso nos ayuda a acotarlas y entendernos. También a saber qué necesitamos. Compartamos esa emoción, ponerla en palabras es ayudarnos a reprocesar lo que está ocurriendo y nos da la posibilidad de sentirnos validados y apoyados por aquellos que nos quieren. Si no tienes la posibilidad de compartirlo con alguien o no te sientes capaz, no dejes de hacerlo igualmente. Escribe una carta a la persona que crees te pudiera ayudar, aunque en estos momentos no esté presente o escríbela a ti mismo. Ofrécete esa validación y esas palabras de apoyo incondicional.
Y sin duda y a pesar de todo, tendrás algún día o momento malo, donde todas estas pautas que ido dando para tratar de sobrellevar la incertidumbre de la situación no habrán podido ser, tu piloto automático, tu cerebro primitivo se habrá podido apoderar de tí. !!Permítetelo¡¡ Somos humanos y no robots. Erramos y aprendemos. Ensayamos y mejoramos. Nos desestabilizamos y recuperamos el equilibrio. Yo no soy mis errores, ni mi descontrol, ni estoy abocada a ello. No hagamos razonamientos emocionales (como siento que soy mala, lo soy) Diferenciemos el todo y la parte y permitamos los días o momentos malos, démosle también espacio derecho a existir y solo apoyémonos en esos momentos, sabiendo que la tormenta pasará y mañana o en un rato podré reconducirlo.
¡Ajusta expectativas en tus objetivos¡ La situación ha cambiado, no puedes exigirte lo mismo de siempre. Hay muchas cosas que costarán más o no saldrán como quiero o espero. Tus hijos podrán estar más rebeldes o intranquilos por momentos, tú tendrás menos paciencia por momentos, quizás no les apoyes en los estudios con la neutralidad con la que lo hace un profesor, quizás no juegues o estés tan presente como ellos necesitan o esperan. En el trabajo quizás no rindas o te concentres tanto como cuando no tienes un niño por ahí pululando o como cuando simplemente estás en tu lugar de trabajo… Cuando tomes conciencia de tus limitaciones dentro de esta situación, como hemos hablado, reconoce la emoción y trata de acompañarte en ella. No se trata de conseguir que esto no te afecte, se trata de poder apoyarte en la emoción que te provoca. En vez de castigarte y exigirte para acabar con la emoción de frustración o miedo, prueba a permitir que sea así y cuidarte emocionalmente en eso a lo que no estás llegando.
Plantéate para que quieres que te sirva esta experiencia vital. Trata de definir un propósito a la hora de atravesar esta situación de aislamiento. Visualízate un año después de esta crisis sanitaria física y psicológica…¿Qué te gustaría decirte en ese momento? !aquellos días fueron duros, sin duda¡ pero lo cierto es que me descubrieron… gracias a ellos este año he aprendido a… en aquella época pude darme cuenta y comenzar a desarrollar… Tratar de alinear nuestras experiencias a nuestros valores vitales es una parte fundamental de la autocompasión. Dar significado a las cosas es una parte fundamental de la resiliencia. Tener dicho propósito nos ayudará a pasar los días malos. Sé que hoy estoy más bajita, pero también sé que todo esto me llevará a ….
Céntrate en el aquí y en el ahora. Es una manera de reconducir y gestionar la incertidumbre. Desde la certeza de que trataremos siempre de estar lo mejor posible con lo que haya, con lo que nos toque vivir. Cambiemos el chip por querer estar bien, en un estado de seguridad y certeza, cosa que es imposible, por nuestra determinación de !!!estar lo mejor posible con lo que haya¡¡¡
Esta es una gran oportunidad para activar nuestras habilidades de resiliencia, para salir reforzados de una situación de crisis. Todos tenemos mucho que aprender sobre la vida y nosotros mismos en este tipo de situaciones. Las lecciones a veces tienen su precio y coste pero el conocimiento adquirido es impagable. Conocernos más, encauzar nuestras vidas hacia donde queremos es un regalo (frase tomada de mi compañera en Álava Reyes: Mónica Poblador).
En el post anterior os comentaba que en el manejo emocional de esta crisis pandémica había que tener en cuenta la gestión de la incertidumbre y la autocompasión. En el manejo de la incertidumbre ya os comenté una serie de pautas que sobre todo tenían que ver con la capacidad para convertir nuestro día en una rutina manejable para nosotrxs que nos devolviera sensación de control. En el post de hoy, os voy a hablar de algo fundamental para la gestión de la incertidumbre, que es el manejo de las preocupaciones que podemos tener para que no se conviertan en rumiaciones.
En una situación de incertidumbre los pensamientos que yo llamo “y sis” se disparan. En psicología, los llamamos pensamientos intrusivos y forman la base de las obsesiones. Cuando mi mente se pone en modo alerta, es capaz de detectar todas las posibles amenazas y traerlas a mi conciencia, sean estas probables o no, racionales o no, mi cerebro primitivo no sabe distinguir estos matices, simplemente son una amenaza y yo estoy en modo acabar con ella para recuperar la tranquilidad.
¿Qué hacer pues con estos pensamientos?
Lo primero no asustarse. Los tenemos todos y en situaciones así, se pueden disparar mucho y entrar en lo que comúnmente las personas dicen como entrar en bucle, rayarme, bloquearme. A veces uno se puede asustar mucho porque parece que se está perdiendo el control, la cabeza funciona sola y bombardea con este tipo de pensamientos tan amenazadores, que a veces, incluso son solo imágenes…
Reconocerlos, por lo tanto, no como hechos o predicciones reales, sino solo como una manifestación de mi miedo. Pensar que “no voy a poder con algo”, no es un hecho, es solo un pensamiento, por ejemplo…
Recordar que no tengo por qué atender a todo los pensamientos que mi cabeza me trae. No puedo evitar que los piense, pero darles atención y alimentarlos, ya sí depende de mí.
Recordemos que como expliqué en el post anterior, no es conveniente buscar la calma resolviendo cada uno de esos “y sis”… !!!no podemos¡¡¡ no sabemos qué va a pasar y no podemos recuperar el control de las circunstancias.
Por el contrario tomemos conciencia del mal estar que nos genera ese “Y si”, aceptemos que es un miedo que existe y que me incómoda, pero que a veces, tenemos que aprender a vivir con esa incertidumbre, es incómodo, pero resolverlo será peor.
Paremos todas las acciones destinadas a tratar de resolver y calmar esos “y sis” o pensamientos intrusivos, porque están impidiendo que vivamos con la incertidumbre y solo está alimentando la sed de mi cerebro primitivo (amígdala) que cada vez está más en alerta.
Pongamos un ejemplo para ver cómo sería aplicar estas pautas:
Si a lo largo del día me inundan pensamientos de todo lo que pasaría si mi empresa quiebra, puedo sorprenderme a mí misma repasando gastos, valorando decisiones como pedir créditos, etc, etc.
Lo contrario a esto, sería tomar conciencia de que la posibilidad de que mi empresa cierre puede dificultar mucho mi situación económica y de ser así probablemente me tocaría tomar decisiones difíciles y pasar momentos difíciles. Por lo tanto, es lógico que al pensar en ello me pueda sentir intranquilx y nerviosx, el miedo puede aflorar en mí. Pero si trato de calmar ese mal buscando en el presente todas las soluciones posibles, lo único que conseguiré es activar más mi amígdala que incrementará la sensación de miedo, lejos de conseguir la ansiada calma.
Lo mismo si mi miedo es que enferme, perder a alguien, que mi matrimonio no resista esta situación, etc. todo ello lógicamente me preocupa y si pasa será difícil…
El poder admitir que tengo motivos para preocuparme y dejar estar la emoción sin resolverla, tratando de aceptar que a veces no se puede estar completamente en calma, paradójicamente, me permitirá soltar esa preocupación y aunque la tenga de base, no pasarla a primer plano me permitirá estar en el presente pudiéndome ocupar de otras cosas y estando más preparada para afrontar la amenaza, si es que en algún momento se llega a presentar.
Aceptar las cosas tal y como son, con su correspondiente emoción asociada, nos permite no estar en alerta continua, nos permite encontrar una serenidad dentro de la tormenta. Las circunstancias pueden ser difíciles pero tengo que estar dispuesto a vivirlas, ¡no a evitarlas!
Teniendo todo esto en cuenta:
Programa en el día cuando y de dónde vas a recibir la información sobre la crisis de la pandemia. No estés todo el día buscando o recibiendo información sobre la pandemia. No hará más que alimentar tus “y sis”. A mayor información no conseguirás controlar nada, solo conseguirás disparar la sensación de incertidumbre y vulnerabilidad. Por ello, es muy importante que elijas de que medio vas a recibir esa información y en qué momento del día. El resto de dicho día, trata de desconectar y no estar mandando ni recibiendo constantemente whatsapps, etc. sobre el tema
No actúes compulsivamente tratando de hacer cosas para evitar el contagio o saber si estás contagiado. Cíñete a las recomendaciones oficiales
Resumiendo lo que os decía en los post anteriores, el Coronavirus nos enfrenta a una situación de pérdida de control y mucha incertidumbre, probablemente sin precedentes en nuestras vidas, aunque en la historia de la humanidad haya habido muchas crisis en el que se hayan visto amenazadas las vidas y las circunstancias de las personas. Por todo ello, la emoción del miedo entre otras muchas, es una emoción que va a cobrar mucho protagonismo en este periodo que nos está tocando vivir y lidiar.
Cómo os decía, en la reacción del miedo podemos tratar de tener una actitud evitativa, de bloqueo o de enfrentamiento.
En una situación de crisis que para nosotros es anormal, cualquier reacción emocional es posible y no hay que cuestionarla.
Sin embargo, podemos tratar de gestionarla, moderarla si es posible y en todo caso aprender a apoyarnos a nosotrxs mismxs frente a esas posibles pérdidas de control que se pueden llegar a dar.
La autocompasión se define como la capacidad de acompañarnos en la adversidad, no para acabar con nuestro sufrimiento, sino precisamente porque estamos sufriendo.
De esta manera las próximas pautas apelan tanto a la gestión de la incertidumbre como a la autocompasión.
Gestión de la incertidumbre
Una de las medidas que más nos va a ayudar, estemos en las circunstancias que estemos, es poder establecer una rutina y nuevos hábitos en dichas rutinas.
Como os decía, gran parte de la ansiedad y miedo que vamos a experimentar, se va a deber a que nos han cortado nuestro caminito, mi vida estaba encauzada de una determinada manera y ¿ahora? ¿ahora qué hago con esta nueva situación en casa con familia o solas? ¿trabajando o no?, ¿con miedos disparados o no…?
Hay una parte de la crisis que no depende de nosotrxs ya que no vamos a poder controlar ni la duración, ni el impacto a nivel social, ni individual de esta pandemia. No obstante, si hay una parte que depende de nosotrxs y que liderarla nos permitirá recudir cierta incertidumbre, y recuperar parte de sensación de control. Esto nos aportará cierta serenidad dentro de la tormenta. Cierto anclaje dentro del descontrol.
Tratar de mantener una rutina diaria similar de lunes a viernes y romperla los fines de semana.
En esta rutina diaria los horarios cobran especial relevancia. Tratar de mantener las horas de iros a la cama y de levantaros. Esto es fundamental para darnos una estructura e higiene mental. Cuando alteramos nuestros ciclos circadianos todo se hace más cuesta arriba…
Mantener también una estructura en la comida. Un horario preestablecido y un menú previamente pensado también nos ayudará a no comer en base a la demanda emocional por ejemplo, además de poder mantener el equilibrio entre hambre y saciación
El trabajo requiere un punto algo más extenso. Tratar también de trabajar siempre a la misma hora. Aunque no salgáis de casa y podáis estudiar o trabajar a vuestro aire, no lo hagáis, poneros igualmente un horario lo más estable posible. De lo contrario, al final se picotea trabajo: hago un poco ahora, pospongo, luego otro poco y cuando me quiero dar cuenta, llevo todo el día y sin desconectar y sin estar presente en las otras cosas que hemos tratado de hacer, porque en realidad tenía en mente lo que “debería” estar haciendo. Así, es mejor proponerme afrontar del tirón, trabajar x horas de tal a tal. Por supuesto, siempre en el mismo lugar, habilitaros un espacio de la casa para ello, que sea lo más ergonómico posible.
Al acabar, será importante también hacer algún ritual para soltar este rol profesional con todas sus implicaciones y preocupaciones. Habitualmente, el viaje de la oficina a casa o al lugar de destino sirve de transición para desconectar. Como ahora el viaje es corto (del escritorio al sofá), no lo consigo y corro el riesgo de cambiarme de lugar, pero continuar mentalmente trabajando. Por ello os propongo que generéis una rutina de transición. Puede ser una rutina de ejercicios, comer si os coincide con este horario, merendar si os coincide más bien con este otro, bajar justo ahí la basura, etc. Algo que me permita soltar todo el contenido mental y centrarme en eso.
Es muy importante meter algo de ejercicio diario. Algo de cardio estaría muy bien, pero también algo de estiramiento. En la actualidad hay multitud de videos de yoga, pilates, etc. que nos pueden servir. El ejercicio nos ayudará a muchas cosas y también a regular nuestras emociones. Libera endorfinas y quema adrenalina. Si tenemos niños, es también fundamental para ellos, porque por lo que dicen los especialistas y sobre todo para los más pequeños, es que se puede parar su crecimiento en varios aspectos, nada que no se pueda recuperar, pero desde luego mejor prevenir que curar.
Otro aspecto fundamental de esa rutina, es destinar algo del día a conectarse con otras personas importantes para nosotros y que estén fuera de nuestra casa. No por whatsapp, sino por videoconferencia, llamada normal, etc. Combatir el aislamiento social es muy importante. Sentirnos conectados es una herramienta muy potente para autorregularnos.
En esos contactos, puede haber una parte de ventilación emocional. Más adelante os hablaré de la importancia de esto. Pero no dediquemos todo el espacio de la conexión social a ello. Permitámonos frivolizar y hablar de cosas cotidianas y normales. A veces, la frivolización puede costar mucho, cuando uno se encuentra muy mal e incluso eso puede ser la causa del aislamiento. Porque no lo soporto…, pero tratar de daros la oportunidad, hay muchas maneras de bajar a lo cotidiano, algunas no tan frívolas, sino solo simples: jugar online con las miles de aplicaciones que ahora hay al trivial, al parchís, etc. con unos amigos, comentar la serie que estamos viendo, etc. puede ayudarnos a cambiar el foco de nuestras emociones y sin duda, aunque pueda resultar costoso, ¡ayudará!
Aprovechemos la ocasión para tomar conciencia de las personas importantes en nuestras vidas, para decírselo y cuidarlas. Demasiado a menudo damos por hecho las cosas y también las relaciones y su existencia. No es un derecho que mis padres o mis seres queridos vivan, es un privilegio. La vida no es un derecho, no nos pertenece o desde luego no la controlamos. Ser conscientes de ello, nos hace sentir vulnerables pero también nos vuelve agradecidos y disfrutones como dice una amiga 😉
Decidamos previamente qué vamos a hacer con el tiempo que nos queda libre de estas ocupaciones académico- laborales y de autocuidado que os he mencionado. A veces puede quedar poco y tenéis claro que hacer con ese poco que os queda: estar -cuidar de vuestros hijos, ver la tv, etc. Pero en algunos casos, estamos hablando de personas que por ertes temporales y situaciones varias, se enfrentan a más de una parte del día sin tareas concretas. En estos casos merece la pena, pararos, sentaros y hacer una lista de cosas que os pueda resultar interesante abarcar en este tiempo: limpiar las fotos y hacer álbumes chulos para regalar o para unx mismx, puzzles, sudokus, viajar por el mundo online, programar algún viaje, museos online, manualidades miles, internet es una fuente inagotable de ideas y de proyectos. Puede ser un momento muy interesante para abordar y plantearse proyectos personales…
No tiene nada que ver, levantarme y sentir que tengo todo un día por delante (y en realidad otros muchos también …) con el que no sé qué hacer, aunque más o menos tenga en la cabeza que realmente debería hacer cosas o lo que es peor, directamente ni sé que hacer, que levantarme un día, cuando sé más o menos como va a transcurrir. Podrá ser más o menos entretenido, podrá ser muy diferente a mi rutina habitual, pero sentir sabemos lo que vamos a hacer nos da sensación de control y por tanto de calma. Animo, sentaros y organizaros¡¡¡
El punto 2 de la gestión de la #incertidumbre lo dejo para el próximo post y tiene que ver con el manejo de los pensamientos intrusivos.
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